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皆さん、こんにちは！暑さが増してきた今日この頃、
トレーニングにも力が入りますね！
今年も暑さに負けない身体を目指して頑張りましょう！
さて、前回に引き続き今回もストレングストレーニングに
ついてご紹介をさせていただきます。
今回は背中について具体的な解説していきます。
背中には主に僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋（図１）
などといった筋肉が存在します。
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これらの筋肉の主な働きは・・・
(1)僧帽筋・・・広い範囲で背骨から肩甲骨に付着し、肩関節の働きを助ける為に肩甲骨を安定させる働き
(2)菱形筋・・・背骨（上方）から肩甲骨（内側）に付着し、肩甲骨を背骨に向かって内側に引っ張る働き
(3)広背筋・・・広範囲で背骨（下方）から腕の骨にかけて付着し、腕を伸ばした状態から身体に引き付ける働き
また、腕が曲がった状態から後方に引っ張る働き（⇒ランニング時における腕を振る動作など）
(4)脊柱起立筋・・・背骨と背骨を繋ぎ、細かい筋肉が束になっていて、背骨を正しい姿勢に保つ働き |
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これら背中の筋肉を鍛えることで、普段背中が丸まった姿勢の方も(写真１)、胸を張った姿勢が保てるようになります（写真2）。更には腰を反らせることなく胸を張ることができ、腰への負担もなくなります。また、背中の筋肉は非常に大きい筋肉であるため、基礎代謝の向上にも繋がります。
一般にストレングストレーニングというと“ベンチプレス／胸のトレーニング”や“スクワット／脚のトレーニング”を思い浮かべる方が多いかと思います。
しかし、今回ストレングストレーニングの第一弾としてご紹介させていただくのは背中のトレーニングです。 |
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背中のトレーニングは、全身のトレーニングの中でも特に重要です！
なぜなら「パソコンを使う」、「食事を摂る」など、人間のほとんどの動作が体の前面で行われており、この日常動作の繰り返しは肩甲骨を外側に位置させ、次第に背中を丸くしてしまうおそれがあるからです。
だからこそまず肩甲骨を動かして背中に刺激を入ることで、本来あるべき姿勢を作る意識を、それからトレーニング行い、効果的にトレーニングを進めていきたいのです。
そこで、今回ご紹介したいのが「Bent Over Row(略してBOR/ベントオーバーロウ)」です。
● スタートポジション：立位で背中と床が一直線になるように保つ（写真3）
● 動作：
(1) 肩甲骨を寄せた状態を作り、バーベルをみぞおちに向かって引く（写真4）
(2) 肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、動作を繰り返す
● 正しいフォームのポイント
(1) 肘から手首までが床に対して垂直であること（重力の方向に合わせて引くと、無駄な力を使うことなく目的の筋肉に刺激が入る）（写真4）
(2) 体幹は一直線を保つ（写真3）
● 注意点：
(1) 腰を反ったり丸めたりしないようにする（写真5）
(2) 肩が挙がらないようにする
(3) 腕の力で引かないようにする（⇒腕の力を使うと肘の角度が狭くなる）（写真6）
前回も解説しましたが、身体を一直線に固定してトレーニングを行えば、体幹のトレーニングにもなります。是非、皆さんも背中を鍛えて、格好良い姿勢を目指しましょう！
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