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さて、今回はミネラルシリーズ最終弾！『ナトリウム』についてご紹介します！

　前回までのミネラルシリーズでは、カルシウム・マグネシウム・鉄をご紹介してきました。ミネラルは100種類以上の栄養素がありますが、今回ご紹介するナトリウムも、カラダには欠かせない大切なミネラルの一種です。

ナトリウムは主に、“食塩”として私たちのカラダに摂取されています。食塩はナトリウムと塩素から出来ています。

　ナトリウムは体内の水分と大きく関わりを持ちます。人は、カラダを構成する成分の約60％が水分で構成されています。水分は血液をはじめ、皮膚や筋肉、臓器、骨などあらゆる部分に分布しています。その体内の水分を保持するうえで、必要になるのがナトリウムなのです。塩素は胃液などの成分になります。

　そんな大切な栄養素であるナトリウムですが、“過剰摂取”には気をつけなければいけません。われわれ日本人が食す機会が多い日本食は、主食のご飯と塩辛いおかずとが合うため、ついつい食塩を多く取ってしまう傾向にあるからです。

では、ナトリウムを過剰摂取してしまうと、カラダにはどのような影響を与えるのか？
また、過剰摂取を防ぐにはどうしたらよいのか？

以下にナトリウムについてご紹介していきます！
◇ ナトリウムの作用
・ 体内の水分バランスを保持する（細胞外液の浸透圧を保持する）
・ 神経伝達、筋収縮に関与する

一日に摂取するナトリウムの目標量
成人男性…3.900mg未満
成人女性…3.100mg未満

上記の値の食塩相当量（※食塩量はナトリウム量(g)×2.54で算出しています）
成人男性…10g未満
成人女性… 8g未満

◇ ナトリウムの特徴

　ナトリウムの体内の存在量は、体重の約0.15％で、その多くは細胞外の体液(細胞の回りにある液)や血液に含まれています。ナトリウムは細胞全体の水分量を保持しながら、細胞外液や血液循環の量をコントロールしています。
　細胞内にはカリウムが多く存在します。“細胞外”と“細胞内”のミネラルバランスが一定に保つうえで、ナトリウムとカリウムのバランスは重要になります。


　気をつけなければならないのは、ナトリウムの過剰摂取です。ナトリウムを過剰摂取してしまうと、高血圧症をもたらすからです。

　では、なぜナトリウムの過剰摂取が高血圧症をもたらすのでしょうか？その答えをお話しする前に、少し“高血圧症”について、ご説明致しますね。

　そもそも血圧とは、血液の流れによって血管（動脈）にかかる圧力のことです。この血圧の値が正常より高いことを高血圧と言います。一般に、最大血圧140mmHg/最低血圧90mmHg以上の場合、高血圧症と診断されます。

　高血圧で最も問題になるのは、高血圧が慢性的に続くことによって、動脈硬化を引き起こす原因になってしまうことです。

　高血圧が長期間続くと、血液の圧力に耐えるために動脈の血管の壁が厚くなり、血液が流れる内腔は狭くなります。内腔が狭くなることで血液中のコレステロールなどの脂質が血管に溜まりやすくなり、さらに内腔は狭くなります。そうすると、血液の流れる抵抗が増え血圧はさらに上昇します。
　つまり、高血圧→動脈硬化→高血圧という悪循環が、さらなる動脈硬化を促進させるのです。

では本題に戻り、ナトリウムの過剰摂取がどうして高血圧症に関わるのでしょうか？

　ナトリウムをとりすぎると、血液中の塩分濃度が上がります。そうすると、腎臓から水分が血液中に送り出され、血液中の塩分濃度を薄めようとします。その結果、血液の全体量が増大するため、血圧が上昇してしまうのです。

また、ナトリウムの過剰摂取はカリウムとのミネラルバランスを崩してしまい、むくみの原因にもなります。

　辛い味や塩辛い味が好きな方も多いと思います。塩味は料理の美味しさを引き立てるので、ついつい多く摂ってしまいがちです。しかし、カラダのこともきちんと考えてあげないといけませんね。

◇ナトリウムのおすすめ情報

　○ 高血圧症の予防のために

　高血圧症を予防するために効果的な栄養素は“カリウム”です。カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制する働きがあります。そして、ナトリウムを尿から体外へ排泄させることによって、血液中の塩分濃度が下がるのです。ですので、高血圧症の方は特にカリウムを意識して摂取しましょう。

　 カリウムの含有量が多い食材は、豆類（大豆・いんげん豆）、いも（里芋・さつま芋）、海藻（刻み昆布・干しひじき）、アボカド、バナナなどがあります。いつものお食事に一品足してみてはいかがでしょうか。

　○ ナトリウムを上手に摂取するには

　スポーツやトレーニングなどで大量の汗をかいたり、下痢や嘔吐をしている場合には、たくさんのナトリウムが失われてしまうのでナトリウムの補給が必要になります。

　そんな時に最適なのは、スポーツ飲料です。以前に『Vol.9　夏はしっかり水分補給』でもお話しましたが、スポーツ飲料に含まれているミネラルや糖の量は疲労回復効果と吸収速度を妨げないように計算して作られています。すばやくナトリウム補給をするにはスポーツ飲料が最適なのです！
◇食塩を多く含む食品

最後に食塩を多く含む食品をご紹介します。ご参考になさって下さい！

　献立を考えるときは、酢や生姜、にんにく、カレー粉などで風味をつけると、塩や醤油を控えて美味しくいただけますので、ぜひお試し下さい。
次回は『サプリメントの実践方法』についてご紹介します！